一般来说，人的骨量大约在30岁达到最高峰，随后会在不断减少。20多岁的时候，是补钙强化骨骼的好时期。

但如果你错过了这个时间段，开始步入中年了。也不要紧，我们还是可以通过一些小方法保护骨骼健康的。

接下来，我会详细介绍一些增强骨密度，降低骨质疏松风险的小方法。

一、适量补钙

在人体内，高达99%的钙是储存在骨骼和牙齿中。当人体内摄入“钙”不足时，存储在骨骼和牙齿中的“钙”会被运输出来，参与人体生理功能。

若长期钙摄入量不足，经常把“钙”从骨骼中运输出来，会慢慢影响到骨的密度。

因此，为了增强或保证一定的骨密度，我们需要适量补钙。

《中国居民膳食指南》建议：对于钙的摄入，成年人（18岁-50岁）每天要摄入毫克；13周以上的孕妇和超过50岁的朋友，推荐每天摄入毫克左右。

注意：

“RNI”，推荐摄入量，可以理解为能满足某一特定群体中绝大多数人需要的营养素摄入水平。“UL”，可耐受最高摄入量，可以理解为平均每日摄入营养素的最高量，即超过这个量可能造成不良影响。喝骨头汤可以补钙吗？

基本很难。骨头的钙是以磷酸盐的形式存在的。它是比较稳定的结构，不容易溶解在汤里面。

所以，用骨头熬汤的。很难把骨头的“钙”熬出来。骨头汤的钙含量是挺低的。

如果要从食物中补钙，建议从以下的食物着手。

每克芝麻酱含毫克钙每克虾皮含毫克钙每克脱水白菜含毫克钙每克炒榛子含毫克钙怎么促进钙吸收？

不是说把钙吃进去，它就能够立刻被吸收掉。钙的吸收还需要一些条件。

（1）需要阳光维生素D辅助

钙进入肠道后，需要有维生素D的辅助帮助吸收。若缺乏维生素D，钙会随着人体的消化被排出身体。这样，吃再多的高钙食物，也于事无补。

维生素D又称阳光维生素。我们可以直接通过晒太阳去让身体合成维生素D，也可以通过吃维生素D补充剂获取。

（2）要注意：人体对钙的吸收是有限度的。

人体每次大约能吸收-毫克钙。多余的会被排出体外。

补钙时，需要一天分多次进行，每次不要超过毫克。

合理运动

很多人知道运动有利于增加骨密度，避免骨质疏松。

但是没有多少人知道怎么运动的效果会比较好，以及需要运动多长的时间。

运动类型

在众多运动类型中，力量训练是增加骨密度的优选。

因为骨骼的形成通常需要一些张力刺激它，而力量训练恰好可以做到这一点。

什么是力量训练？

力量训练，也可称为抗阻力训练，是依靠自身力量去对抗外界阻力达到强化肌肉的效果。

但阻力的形式也有很多种，像是可以通过自身体重、借助器械（杠铃、弹力带）产生阻力。

所以，大家不要觉得只有举重才算得上是力量训练，只有借助器械才算得上是力量训练。我们也可以通过不同的动作对抗阻力，进行力量训练，例如：平板支撑、卷腹等。

动作要点：

双肘手脚撑地，使脚、膝、臀、腰、背尽量保持在同一直线上；目标保持1分钟。若出现不适，可减少保持时间，或者暂时停止该动作。注意：有腰背疼痛、腰椎间盘突出的朋友要慎用。

仰卧位，下巴微收，腹部发力，缓慢抬起上半身；连续进行10-15次。若出现不适，可减少次数，或者暂时停止该动作。运动时长

不是所有的力量训练都能够很好的增加骨密度。

有研究发现，有效增加骨密度的力量训练具有以下特征：

训练强度超过70%1RM持续时间超过12个月训练频率超过每周两次什么是1RM？

1RM，是OneRepMax的缩写，通常指在不疲劳状态下，一个人在完成某个特定动作上，所能负荷的最大重量。

举个例子，卧推负重50KG，你只能完成1次，且无法继续完成第二次，那么50KG的重量就是你卧推负重的1RM。

换言之，70%1RM，是指你一次性能最大负荷的70%的重量。

训练强度超过70%1RM，可以理解为，力量训练中的负重需要超过70%1RM。换做卧推负重这个动作，大约是35KG（70%x35KG）。

若是负重低于70%1RM，那么锻炼的效果就不太明显了。但是要注意：

（1）如果你是基本不运动，或者很少运动的人，建议先从30%~40%开始尝试，而1-2周后逐渐加量，降低运动损伤的风险。

（2）如果某个力量训练动作涉及的部位有损伤，建议先从30%~50%开始尝试，或者暂时不加负重。

关于1RM负重的测试比较复杂，这里就不叙述了。有条件的朋友，可以去找专业的健身教练或者康复治疗师测试。

关于运动强度方面，大家也可以简单理解为，会选择导致肌肉出现疲劳（进行时感到有点吃力）的负重，重复2-3组，8-12次为1组，每组可间隔休息2-3分钟。

拒绝酗酒与戒烟

健康的生活方式也会对骨密度有影响。

如果你只是进行了上面两个建议，而继续酗酒吸烟，可能不会增强骨密度，甚至会加速骨质的流失。

虽然有部分观点认为，适量饮酒（每天1-2杯的葡萄酒），可能会通过影响雌激素浓度，抑制骨质破坏，但也有研究发现过量饮酒会破坏骨质。

而香烟中的尼古丁会破坏形成骨骼的细胞（成骨细胞），影响骨密度。

总结

补充适量的钙，中年人大概是每天毫克。如果不知道自己钙的摄入量，可以在网上找一些工具估算是否足够；定期进行力量训练，每周超过2次，持续12个月，训练强度超过70%1RM；选择健康的生活方式，不酗酒，不吸烟。码字不易，如果您赞同我的观点，请帮忙点个

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