协调、灵敏、爆发力、速度、膳食平衡

人体在运动中流畅、准确、协调地完成动作的能力。协调性，严格说来不能作为一种素质，它是一种综合能力的表现。在运动中主动肌、协同肌、对抗肌、支持肌的相互配合，使能够最经济地完成动作。

身体各部分的运动,都是由许多肌肉共同工作的结果。在正常条件下，外界刺激作用于感觉器官，引起神经兴奋，由大脑的相应中枢把兴奋传导到协同肌和拮抗肌，使各肌肉协调一致，保证了动作的顺利完成。 　　人在作出某些适当的反应活动时，身体各有关部位必须有一系列的协调运动。这些运动相互配合，协同一致,紧密联系成为一个统一的系统,从而使反应活动迅速而准确。人的肢体运动具有轨迹、速度和力量三个特征。这三者必须很好地配合才能做到运动协调。有经验的飞行员在矫正飞机倾斜时，是以柔和、轻微的腕部运动完成的；上臂、肩胛带等部位的肌肉并不紧张。而学员在初次飞行时则往往由于精神紧张而引起肌肉僵硬，这通常是造成运动不协调的重要原因。 　　运动协调是衡量技能熟练程度的一个指标。在技能掌握过程中，随着熟练程度的提高，心理负荷逐渐减轻，多余的肌肉运动逐渐消失。此时有关的肌肉运动连贯起来成为一个统一的运动系统,反应越来越及时、准确。多余的肌肉运动不仅无谓地消耗了能量,容易产生疲劳,而且会使运动失去必要的柔和性。

在一个运动系统中，根据参加协调运动的身体部位的不同,可把运动协调分为“手脚协调”、“双手协调”、“双脚协调”及“眼手协调”等形式。“手脚协调”是指在完成某一活动时所需要的手与脚的肌肉的协同运动。飞行活动中,对飞行员的“手脚协调”有很高的要求。飞行员一方面要用手柔和地操纵驾驶杆，同时又要用脚轻微地蹬舵以保持飞机的一定飞行状态。中国心理学家在用“手脚协调仪”测定飞行学员的手脚协调能力时发现，这种能力与飞行成绩有明显的相关。在人们的生活实践中，大量的活动如车工、打字员、汽车司机等的操作活动，都是通过“双脚协调”或“双手协调”运动来实现的。心理学中的双手调节器实验，就是观察双手协调形成过程的一个典型实验。“眼手协调”是运动协调的另一种形式。一些活动需要通过眼睛和手的运动紧密配合、协同一致才能完成。如打字就需要眼睛看文稿，手按键；驾驶员需要根据仪表指示的变化用手进行相应的操作活动，这些都是眼手协调的例子。视觉在整个眼手协调运动过程中起定向的作用，用手的运动则随着熟练的形成逐渐由视觉的控制过渡到更多地依赖于动觉的控制。 　　运动协调是在机体生长发育过程中逐渐发展起来的。初生婴儿及很幼小的儿童的四肢运动是很不协调的，他们的运动协调能力随着年龄的增长及日常活动的增加而得到逐步发展并日趋完善化。某些职业技能和体育运动所要求的运动协调能力则是通过专门训练而提高的。运动协调能力在某些职业的选拔和操作评定中是一项重要的指标。对一个人的运动协调能力可以根据其操作动作进行观察分析，也可以采用一些专门仪器进行测定。运动协调还可以作为医学工作中检验人的机体发展水平及脑损伤程度的指标。

协调性训练有以下九种方法：

1.不习惯动作之各种身体练习；

2.反向完成动作；

3.改变已习惯动作速度与节奏；

4.以游戏方式完成复杂动作；

5.要求创造性改变完成动作方式；

6.采不习惯组合动作，使已掌握动作更加复杂化练习；

7.改变动作空间范围；

8.利用各器械或自然环境做各种较复杂练习；

9.适时用信号或有条件刺激以使运动员做改变动作之各种练习。

协调能力是以身体素质平衡发展为基础，它可使已具备的速度、力量、耐力、技术有机的溶合，使达到最优的效果。与神经系统发育的完善程度密切相关，协调意味着经济和节省能量，青少年早期训练中应最优先发展的能力。

协调性的组成因素

1.分化能力：肌肉清晰地感觉时间、空间和力度的能力；

2.结合能力：将各节动作精密妥善地连接能力；

3．定位能力：感知位置关系(人我、物我)并做出感应动作的能力；

4.平衡能力：保持平衡或在丧失平衡之后尽快回复的能力；

5.节奏能力：正确地再现动作的节奏或模仿表现动作节奏的能力；

6.反应能力：感知状况变化并做出切换动作以适应状况变化的能力；

灵敏

人体在各种突然变化的条件下，能够迅速、准确、协调、灵活地完成动作的能力，是人各种运动技能和身体素质在运动中的综合表现。大脑皮层神经活动过程的灵活性及分析综合能力，是灵敏素质的重要生理基础，因此可通过训练改善和提高各感受器官功能，以增强灵敏素质。此外，在体育锻炼的实践中，掌握的运动技能愈多就愈熟练，大脑皮层中暂时神经联系的接通就愈迅速、准确，动作也愈灵巧。灵敏素质是运动技能、神经反应和各种素质的综合表现。在对抗性体育活动中(如篮球、足球等)，灵敏能力是非常重要的。灵敏是人体各种运动能力在运动过程中的综合体现，良好的灵敏性不但有助于更快、更多、更准确、更协调地掌握技术和练习手段，使已有的身体素质充分、有效地运用到实践中去，

发展灵敏素质方法

由于灵敏素质是人体综合能力的表现，发展灵敏素质必须从全面发展身体素质的综合能力人手，重点培养掌握动作的能力、反应能力、平衡能力等。主要练习方法有：

1.固定转换体位的练习，如各种穿梭跑、8字跑和折返跑等，这些练习主要发展人体的基本灵敏能力。

2.在跑、跳中做迅速改变方向的各种跑、躲闪、突然起动以及各种快速急停和迅速转身等练习。

3.突然发出各种指令信号，练习者接受信号后，迅速做出应急反应.这种方法主要是提高人体应用灵敏的能力。

4.器械、体操、武术中的一些复杂动作练习，以及速度、动作、力量、高度、方位等经常变化的不对称练习和各种球类活动。

5.做复杂多变的综合练习。例如，用“之字跑”、“躲闪跑”、“穿梭跑”和“立卧撑”四项组成的综合性练习。

6.专门练习，如立卧撑跳转°连续进行、上步纵跳、左右弧线助跑、单腿起跳、旋转°连续进行等。

7.变速和变向练习。在跑、跳过程中快速、协调、准确地完成各种动作，如变向、变速、急停、急起、转体等。

8.其他方式的练习。按各种信号做出应答反应的游戏和各种变向的追逐游戏，专门设计的各种复杂多变的练习，如“躲闪跑”、“穿梭跑”等。

灵敏性是运动员面对刺激能够快速改变运动方式的能力。灵敏性是一种复合性的运动能力，需要高度整合多种生理系统与体能要素。一些运动员也许有良好的直线加速能力，但不一定说明他的灵敏性与协调性也同样出色。有研究表明直线冲刺能力的训练对提高运动员灵敏性能力的效果并不明显。举例来说，倒退跑的能力是一种独立的技巧，倒退跑的最高速度大约是向前直线冲刺跑速的60%到80%之间。相对于向前跑动来说，倒退跑时步幅更短，步频更快，触地时间较长，地面产生反作用力的时间较短、力量较小，髋关节、膝关节与踝关节的活动范围更小。因此，为了最大程度的提高运动表现，灵敏性必须独立进行训练。

注意事项

1.灵敏性的全面提高有赖于多建立有严格要求的条件反射。也就是说，学会正确的、随意的动作，越多越好。因此，要重视学习和掌握各种运动技能。

2.灵敏素质是由大脑皮层神经活动过程的可塑性和灵活性所决定的，前者表现为对动作的掌握能力，后者表现为对参加运动肌群的控制、指挥能力。灵敏素质与复杂的运动反射速度及准确性密切相关，这要求练习时要有较强烈的欲望，要有明确的目标追求，减少不动脑筋的盲目重复练习。

3.发展灵敏素质应在体力较好时进行锻炼，练习负荷强度要大，每次负荷持续时间不宜过长，重复次数也不宜太多，间歇时间要充分，以不产生疲劳为限度。

4.人在疲劳时灵敏性会变差。因此，不断提高自己的耐力水平，对保持灵敏性有积极的作用。

5.灵敏素质是一种综合素质，与力量、速度、协调等素质有密切关系，尤其是反应速度、动作速度、爆发力和协调性等对灵敏素质影响最大。因此，发展灵敏素质应从这些基本因素着手，可结合所锻炼项目的运动特点组合，设计切合自己实际的锻炼内容。

6.灵敏素质应从小抓起，少儿年龄阶段是发展灵敏素质的关键时期。同时，在发展灵敏素质时，应加强心理素质培养，避免由于紧张和恐惧心理而导致反应迟钝，动作的协调性下降，影响正常动作的发挥。

爆发力

是指在短时间做出最大的功。顾名思义。这种力就象火药爆炸一样，能在一瞬间崩发出巨大的能量。爆发力实质是指不同的肌肉间的相互协调能力，力量素质以及速度素质相结合的一项人体体能素质。

训练原则

一、效率原则：爆发力训练必须设法以最少的人力、物力、财力与时间达到最大的训练效果。

二、特殊原则：爆发力训练必须符合该项运动之特性。

三、持续原则：训练期间必须持之有恒，不得间断。

四、变动原则：长期变动原则：例如：

⑴第一阶段：无负荷跳跃训练。

⑵第二阶段：轻负荷跳跃训练。

⑶第三阶段：重负荷跳跃训练。

⑷第四阶段：伸展收缩训练。短期变动原则：例如：

⑴训练方式之变化。

⑵训练强度之变化。

⑶训练速度之变化

注意事项

专项性原则：从竞技运动训练学的角度来看，爆发力训练的一个重要目的就是提高格斗功夫练习者的专项力量，即直接为提高拳手的功夫水平服务。在发展爆发力的训练中必须遵循“专项性原则”，即练习的动作幅度，动作方向、肌群的工人性质、爆发力的发挥速率，必须与完成专项技术动作(即格斗攻防动作)相符合。美国著名的力量训练专家约翰·杰西在20世纪70年代就提出，运动员不应该在爆发力训练中过多地进行垂直面内的抗阻力练习。因为除去举重和赛跑外，几乎所有其它运动项目，尤其是格斗运动中更多地涉及到身体的旋转运动和额状面、矢状面的运动。这就要求我们跑跳投等动作结构尽可能与专项技术相一致，以发挥出最大的动作效率。

2.负荷：爆发力训练时，既要发展主动肌的力量，又要注意发展其对抗肌群和协同肌的力量；采用的负荷不同，其效果也不同。要因人而异，合理安排负荷。训练时要集中注意力，做到“快速和瞬间的爆发生用力”。

3.根据实际调节训练：根据不同训练阶段的要求，递增爆发力构成的力量和速度两个成份，这样可避免爆发力的发展停滞不前。

4.加强专项技术训练：加强格斗运动专项攻防技术动作训练，提高肌肉的控制能力和发力前的伸展放松能力。如果发力前有关肌群处于紧张状态，造成用力方向，用力角度不正确，导致了正确技术的用力工作距离缩短，而影响爆发力的充分发挥。

5.爆发力训练中的间歇时间：爆发力的训练需要消耗相当高的“神经能量”，练习的组间恢复时间要相对较长(3-4分钟)，因为在提高爆发力的练习中，最佳的效果要依赖于中枢神经向运动单位发放高频率的冲动。为了确保动作的爆发性用力特征，应该避免疲劳。

6.注意放松练习：练习间或练习后，做一些徒手伸展放松练习，可使肌肉保持快速收缩能力。主动肌收缩，对抗肌放松，动作协调配合，减小主动肌收缩的阻力，收缩速度增大。

7.切合实际：拳手在进行爆发力练习时，应根据自身的力量基础，现有学习条件来确定，设计出适合自身的爆发力的训练方法。并随着训练经验的丰富，来不断完善训练计划，别忘了多学习有关于发展、提高爆发力的理论知识及训练方法，以此来充实自己，更好地为提高爆发力，进而提高自己的格斗功夫来服务。上述内容，主要是从运动训练学的角度出发，并结合格斗功夫中训练的实际情形，总结出的一些有关于格斗功夫练习者如何提升，练习、认识格斗运动中的爆发力。以此，让其认识到科学、有效的爆发力练习方法，从而远离那些看似神奇，实则收效甚微，甚至是白费人力、物人的练习方法。以科学的态度来打造一身超强的格斗爆发功力。

速度

顶级速度训练

高强度的训练尤其是对核心的训练

运动员的膳食平衡

平衡营养是运动员科学训练的物质基础。人体新陈代谢活动依靠蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、无dao机盐、食物纤维、水7大类营养素均衡摄入吸收才能顺利进行。运动员在冷或热环境进行高强度运动需要专业的营养监督和干预,根据运动项目、性别、年龄、训练比赛的强度和时间等多方面合理安排平衡膳食,提供数量充足,比例均衡的各种营养素,使运动员的营养需求和消耗保持动态平衡。一、运动员平衡配膳时应以膳食的六大平衡为依据确定各类食物的供求比例,定时定量进餐,保证达到平衡膳食的要求。

1、热量及热源质比例平衡。运动员每日三大热能营养素的供热比例推荐值为:碳水化合物占总热能的50-60%,耐力项目可适当增加到65%～70%,脂肪为总热能的25-30%,蛋白质为总热能的12-15%,其中优质蛋白不低于30%(少年运动员适当增加蛋白质摄入,以满足生长发育的需要);同时能量消耗与供给平衡,保持适宜体重和体脂。

2、氨基酸平衡。人体对蛋白质需求的实质是氨基酸需求。食物中蛋白质的营养价值取决于所含的8种必须氨基酸的数量和比例。食物所提供的8种氨基酸的比例与人体所需比例接近时,才能有效地合成人体的组织蛋白。

大部分运动项目当中，人体最喜欢用的能源，是碳水化合物而不是脂肪。碳水化合物供能迅速，耗氧量小，分解彻底；而脂肪供能缓慢、需氧量大、代谢不彻底时产生的“垃圾”较多。所以，如果要进行各种短时间、高强度的运动，显然用碳水化合物比用脂肪供能要有利得多。限制总脂肪的摄入。要限制吃油炸食品，肉眼可见的脂肪(黄油、人造奶油、肉食脂肪等)和油腻的奶制品，吃脂肪食物。保证充足的优质蛋白质需求。建议以白肉和水产品为主。

运动员的膳食的失衡主要涉及6个方面。这些失衡使运动员的机体代谢处于紊乱状态,使训练效果不佳,疲劳难以消除。经某大学营养调查结果显示,中国国家足球队他们的膳食存在以下4个方面的问题:

一、碳水化合物(糖)摄入严重不足碳水化合物也简称为糖,这个糖不仅仅指我们所吃的砂糖或块糖这一类简单糖,更多的是指主食如米、面、土豆、白薯、点心等中的复杂糖,其含量高达70%以上。随着生活水平的改善,运动员的伙食水平不断提高,食堂的管理人员和运动员把摄入更多的动物性食品作为伙食水平是否提高的唯一标准。相比之下,碳水化合物的摄入则几乎完全被忽视。按照合理的膳食要求,一天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的50～60%,耐力运动员则要求达到65%或更高。足球运动以有氧运动为主,最好能够达到60%。我们对国家男子足球队运动员的膳食调查结果表明,他们摄入的碳水化合物平均只有总能量的43.6%,没有一个人能达到60%的水平,最高的也只达到53%,摄入碳水化合物最少的运动员只有36%,近半数运动员不及40%。最近的营养调查表明,我国女足的碳水化合物摄入水平明显优于男子运动员,平均达到了54.3%,有2名运动员超过了60%,未达到50%的运动员只有2人,而且均为守门员。波多黎各、西班牙和苏格兰的运动员虽然没有达到60%,但是他们都达到了50%以上,优于我国男子足球运动员。看来碳水化合物摄入的不足在我国男子足球界是一个很突出的问题。

二、脂肪和蛋白质摄入过多合理膳食中脂肪和蛋白质的发热量应分别为总热能的25～30%和12～15%。中国国家男子足球队运动员膳食中脂肪的热能比最高可达36.9±5.2%,蛋白质高达20.9±2.0%,均超过了理想的最高水平。波多黎各、西班牙和苏格兰的运动员的蛋白质摄入量均在理想水平。西班牙运动员脂肪的摄入正好在理想水平,波多黎各和苏格兰运动员的脂肪的摄入略优于中国运动员,也在总热能的32～34%的高水平。由以上数据可推断,运动员膳食中低碳水化合物和高脂肪在足球界也是一个国际性问题。与男子足球运动员不同的是,我国女子足球运动员的蛋白质和脂肪的摄入比较合理,分别为16.8±2.0%和29.0±6.1%,除蛋白质的摄入略高一点以外,基本上在理想水平。过高的脂肪和蛋白质摄入对运动能力有害无益,其主要的弊端是:1.过剩的脂肪和蛋白质造成热能过剩,增加体重(主要是身体脂肪);2.蛋白质和脂肪代谢加重肝肾的负担,并产生酸性代谢产物使体液酸化,从而导致疲劳过早发生;3.过多的膳食脂肪使肠道内铁和蛋白质的吸收降低;过多的蛋白质摄入造成钙丢失和脱水。

三、部分维生素摄入不足我国足球运动员的膳食调查表明,维生素B1摄入缺乏。我们摄入的碳水化合物、脂肪和蛋白质要燃烧变成热能,必须要有B族维生素参加。在运动员碳水化合物摄入严重不足的情况下,B族维生素的缺乏将更进一步加重运动中能量供应的不足。

四、运动中忽视了水的及时补充水占人体的65%,它在体温调节,氧、二氧化碳、营养物质和代谢废物的运输及各种代谢过程起不可缺少的作用。研究表明,运动中丢失水得不到及时的补充,将导致血容量的下降,从而增加心脏的负担,使心率过度增高。运动中失水达体重的2～3%(一节足球训练课的出汗量多在这个数量之上),即可使运动能力下降。足球运动是一个出汗较多的项目。即使在冬季男子足球运动员的出汗量也高达每小时0.75～1千克以上,夏季可以高达每小时1.~2千克以上。关于足球运动员补水问题,在后面的章节还将详细介绍。

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短传球

长传球

带球

扣球

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这场游戏的发明者，把大千世界互相依存，互相排斥的现象摆布在有限的时间和空间里。

它给任何一方尽其所能的权利，又不让任何一方轻易得逞；给人以希望、又给人以幻灭。它挑动着人们的激情，呼唤着人们原始的冲动和好胜心，又小心翼翼地规范者人们的秩序，犹如河堤约束着河水，藩篱阻挡着飓风。理智与非理智的崩溃，只有一垒之隔。因此，它又是一种费厄泼赖，考验着人们的智慧、耐心和体能，驱使人们去追求、去拼搏，去苦恼、去欢乐；并把本来不登大雅之堂的阴谋诡计，上升为合法的文明，罩上一圈灵性的光环，最后向优胜者献上荣誉的桂冠。“小孩踢上足球可以成为大人，大人踢上足球可以成为绅士”。有人喜欢安静的瞪着那块绿茵场，因为那是百看不厌的生活的折射。

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