我们都知道通过适当运动可以提高心肺功能调整心率状态，但是反过来了解心率当然也是为了更好的运动提升运动表现，让运动更好的坚持并达到更好的燃脂效果。过低心率的运动不会有很好的训练效果，而过高心率的运动状态人们往往又无法坚持很长时间，训练的风险性也会增加。

什么是心率？最大心率？

心率是指心脏在一分钟内跳动的次数，它包括两个基本的概念。

安静心率：指的是人在静止状态下的心率，正常成年人的安静心率大概在60~次之间，心肺耐力好的人普遍心率较低。

最大心率：我们可以理解为心脏一分钟内跳动次数的极限，指的是做最剧烈的运动时都不能随着运动强度增加而继续上升的心率，这是人类心脏跳动的一个极限。

最准确的测量最大心率的方法是在实验室内用仪器完成的，对于普通人来说这种测量方法不现实。我们常用的方法是用「-年龄」来估算最大心率。估算出来的最大心率大概存在10次左右的误差。

怎么测心率？

搭颈动脉也是常见的手测心率方式，数一下10秒的跳动再*6，而运动过程中实时的心率监测，比较常见的就是各种心率监测器了。

根据心率的训练，是更加安全高效的训练方法

根据运动的目的，来按照相应强度的心率区间来训练，才能取得高效的训练效果。

每个心率区间内的跑步都是有意义的，只是效果不同而已，因此还是要看你的训练目标是什么。在某一心率区间内反复训练，就会对应地强化对应的运动能力。

有氧心率区间内的有氧跑可以帮助你提升脂肪供能水平，打好有氧耐力基础，增强心脏收缩的力量，并使肌纤维变得强韧，避免受伤；无氧心率区间内的无氧跑可以提高最大摄氧量，获得更快的速度，提高跑步经济性，磨炼意志力；介于无氧和有氧之间的过渡区间，则可以提升乳酸代谢能力，扩展有氧区间。从有氧到无氧，心率逐渐上升，跑步的痛苦程度也逐渐上升，对跑姿技术、肌肉耐力的要求也是逐渐升高的，所以对于普通跑者而言，E心率——即第一运动心率区间的有氧跑更易于坚持，并有益健康，不易受伤。

根据心率来训练不仅高效，而且安全。同样的配速，对不同的人的负荷不同，根据心率来训练，可以可视化地控制运动的负荷。即便是同一个人，同样的线路，同样的速度，心率也会随着当天的身体状态和环境（温度，湿度，风向，日晒等）而变化，如果仅仅为了守住速度，而实际上有可能已经超速了，给身体带来不必要的负荷，达不到训练效果。根据心率区间的训练，是考虑到身体状态的，更加安心安全的训练方法。

换个角度，也能更直观地看到自己训练的进步：同样强度下心率的下降，同样心率下强度的提高。还能提高训练的积极性。

不同心率区间对运动的影响，有目的的运动会事半功倍

热身(50%-60%HRmax)

在这个区间的心率，一般是我们在进行低强度运动时出现的，比如在进行散步/健走/舒展身体等状态下，我们的身体处于一个比较舒适的状态，呼吸均匀。这个状态一般就是我们在进行运动前的热身以及运动后身体拉伸。无论是进行何种运动前，保证自己有5-10分钟的热身心率是很有必要的。

燃脂锻炼(60%-70%HRmax)

无论人体在进行何种生命活动，能量的主要来源分别一般都来自于脂肪和碳水化合物（糖原）两种物质，也就是说，无论你运动时心率多高，都有在消耗脂肪，只是脂肪和糖原消耗的比例不同而已。而当运动心率达到60%~70%这个区间时，脂肪的燃烧的速率达到最高，因此，这个区间也被称为燃脂锻炼区间。对于需要减肥的小伙伴，在运动时建议尽量将心率控制在这个区间内，可以保证脂肪的高效燃烧，也不至于对心脏造成过大的负担。

耐力锻炼(70%-80%HRmax)

随着运动强度的增强，身体所需能量的数量越来越大，心脏会加速跳动来进行养分供应，这时候由于脂肪功能速率比较低，无法提供身体所需，因此，身体脂肪燃烧的速率会下降，更多地依靠糖原分解来供能。而人体内糖原的储量是有限的，因此，也注定了在这个区间运动的持久性，要比有氧燃脂区间低得多。但是可以刺激心肺功能，使得心肺器官得到锻炼。但对于有心脏疾病或其他代谢疾病的小伙伴，建议在医生指导下进行运动，运动时尽量保持心率低于这个区间，可以避免造成心肺压力。

极限锻炼(＞80%HRmax)

极限锻炼是指运动时心率达到一个比较高的区间，可能是局部的力量锻炼（器械、增肌锻炼等），也可能是高强度的全身锻炼（短跑、竞技运动等），在这个区间，身体会大量生成乳酸，增加肌肉疲劳程度，呼吸急促。对局部肌肉负担较大，并且运动后容易产生肌肉酸痛等问题，但同时也可以刺激肌肉生长。建议进行此类运动后，要做好热身以及运动后的肌肉放松（按摩、温水澡、补充水分、湿度进行有氧运动等），可以舒缓后续的肌肉酸痛等问题。

心率越快并不等于运动强度越高

心脏通过跳动来向动脉血管输送血液，它是人体血液循环的发动机。而我们跑步时，脂肪、糖分为肌肉提供能量所发生的化学反应是需要有氧气参与的。心脏跳动目的就是将肺部的氧气通过血液输送到身体各个位置。

当我们加快步频或者速度时，肌肉需要更多的氧气来让能量物质转化。心脏为了更快地给肌肉输血，跳动速度就会加快。所以心率越高，说明你正在做的运动对心肺功能的训练强度越大；同时心率越快，氧气消耗越快，也说明身体卡路里燃烧的越快。

但这是否说明心率高就等于运动强度大了呢？并没有。因为当你受到惊吓、或者情绪紧张时，同样也会出现心率飙高的情况。

在运动过程中尤其是在运动后半程，随着运动时间的增长，身体会感觉疲劳，出现心率漂移的现象，这时也应该引起注意。

心率漂移

一般来说心率会跟着速度而变化，但是长时间奔跑的时候，即便一直保持同样的速度，到了后半程，心率也会随着时间的推移而慢慢上升，这个现象就是“心率飘移”。平时用心率表的跑友应该都遇到过这个现象。

心率漂移的原因有：疲劳堆积，能量来源的变化，心脏的泵血量减少，体温上升等。

长时间奔跑，体内的糖原越来越少，身体的能量来源由糖原转向脂肪。随着体温上升，身体会大量出汗，体内水分流失，导致循环的血液量也减少，再加上长时间运动心脏也疲劳，所以后半程心脏的泵血能力会下降。这当然会妨碍运动能力。另外，当开始掉速时，心率飘移也很厉害。反过来说，心率飘移也就反映了身体疲劳，代表了身体循环功能的低下。

心率飘移率随着运动强度，环境，训练状况，身体状况而发生变化。具体来说：

1）运动强度越大，心率飘移越大。

2）越是高温，高地，起伏激烈的赛道，心率飘移越大。

3）补给不足，也会导致心率飘移越大。

4）训练不足，状态不良时的心率飘移也大。

心脏是人体的发动机，也不能长时间高心率运动。所以，在平时的运动过程中应该按照“能低不高”的心率原则。严格控制速度，坚决不超过目标心率。